تمارين الإطالة وأهميتها لبناء العضلات
تمارين الإطالة هى تمارين تعمل على إماطة العضلة بشكل جيد وسريع وهذة التمارين تكون دائما فى عكس إتجاه التمارين العادية (بناء العضلات).
تعتبر تمارين الإطالة من أهم التمارين الواجب ممارستها خلال فترة بناء العضلات، فإن ممارسة مثل هذه التمارين يعتبر شىء أساسى، فهى تحمى الجسم من الإصابات والتمزقات والشد العضلى كما أنها مع الوقت تكسبك ليونة كبيرة تساعدك على أداء التمارين بشكل أفضل.
فوائد تمارين الإطالة:
أولا: تنمية المرونة:
تمرينات الإطالة هى جزء أساسى فى أى برنامج لتنمية المرونة أو الحفاظ عليها كصفة بدنية هامة للأداء فى الأنشطة الرياضية، ولتحقيق أفضل الفوائد من برنامج تنمية المرونة ينبغى أن نميز بين برنامج تنمية المرونة المخطط له جيدا والذى يؤدى بإنتظام خلال فترة زمنية محددة بغرض التدرج فى زيادة مدى الحركة فى المفصل أو عدة مفاصل، وبين برنامج المرونة الذى يشتمل على مجموعة من التمرينات التي تؤدى بإنتظام وبطريقة صحيحة قبل أو بعد أى نشاط بدنى مباشر (أثناء الإحماء والتهدئة) أو أثناء فترات الراحة البينية بغرض تطوير الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.
وقد أظهرت نتائج الدراسات التى أشار لها (سبرنج) إلى أن أداء تمرينات الإطالة بصورة منتظمة لمدة 4 سنوات أدى إلى زيادة المدى الحركى لمجموعة من اللاعبين الذين كانو يعانون من قصر وضعف بعض العضلات.
ثانيا: الوقاية من الإصابات:
أثبتت نتائج الأبحاث العلمية والخبرات التطبيقية أن أداء تمرينات الإطالة لمختلف عضلات الجسم خاصة المجموعة العضلية العاملة فى الأداء قبل الوحدة التدريبية أو المنافسة الرياضية لمدة نصف ساعة (وقد تزيد أو تقل تبعا للإحتياجات الفردية لكل لاعب) من شأنه أن يقلل من مخاطر الشد أو التمزق فى العضلات أو إلتواءات المفاصل بالإضافة إلى تقليل مخاطر إصابة العمود الفقرى، والعامل النفسى المتمثل فى الإسترخاء الذهنى وتحسين إدراك اللاعب لأوضاع جسمه.
وقد أظهرت نتائج دراسة سويدية تمت على 12 لاعبا من أثنى عشر فريقا لكرة القدم فاعلية برنامج الإطالة فى الوقاية من الإصابات.
ثالثا: تطوير المهارات والقدرات البدنية:
يمكن للعضلة القصيرة أن تعيق النشاط الأقصى للعضلة المقابلة لها مما يؤدى إلى إضعافها ولكى يمكن التخلص من عملية التثبيط التى تعوق النشاط الأقصى للعضلات الحركية فإنه ينبغى تدريب الإطالة بطريقة صحيحة ومنتظمة لإستعادة الطول الطبيعى للعضلات القصيرة لتحقيق التوازن العضلى والحفاظ عليه، وبذلك تتحسن الكفاءة الوظيفية للعضلات والتى تظهر فى شكل أداء بدنى وفنى متطور، وبذلك يستطيع اللاعب أداء الحركات بمدى واسع وبأفضل إنتاج للقوة والسرعة.
ونشير إلى أن المرونة المحدودة فى مفصل ما، وقصر العضلات العاملة على هذا المفصل تؤدى إلى مدى حركى أقل وبالتالى فقد القوة ومن ثم السرعة، فالفقد فى مدى الحركة يؤدى بالتبعية إلى فقد فى القوة التى يمكن للاعب توليدها، وعلى العكس فإن زيادة مدى الحركة فى المفصل والزيادة فى إطالة العضلات العاملة عليه تمكن هذة العضلات من إنتاج قوه أعظم، لأن العضلات التى تمت إطالتها تؤدى وظيفتها بكفاءة أعلى، وتنتج قدرا أكبر من القوه نتيجة لإختزان الطاقة المرنه فى الأنسجة العضلية أثناء مرحلة الإطالة وتحررها أثناء مرحلة التقصير التالية لهذه الإطالة.
رابعا: إزالة الألم العضلى:
هناك نوعان من الآلام المصاحبة للتمرينات العضلية وهما:
- الألم أثناء أو بعد التمرين مباشرة والذى يمكن أن يستمر لعدة ساعات.
- الألم الموضعى المتأخر والذى لا يظهر عادة قبل مرور 24 - 38 ساعة بعد التمرين.
وقد أثبتت نتائج الأبحاث العلمية والخبرات التطبيقية أن الإطالة العضلية وبصفة خاصة تمرينات الإطالة البطيئة ذات فعالية فى تقليل الألم العضلى سواء أثناء التمرينات أو بعدها مباشرة، وعلى سبيل المثال فإنه من المعروف جيدا أن التقلص العضلى يزول فورا عند عمل إطالة للعضلات المتقلصة والإبقاء عليها فى حالة تمدد لبعض الوقت، كما أشارت نتائج أبحاث (دى فريس Devries) إلى أن الإطالة الثابته تزيل الألم العضلى وتقلل النشاط الكهربائى فى العضلة وتساعد على خفض أعراض التوتر العصبى، بالإضافه إلى فعاليتها فى إزالة التعب الموضعى المتأخر، كما يوصى بالإطالة الثابته المنتظمة لمنطقة الحوض للتخلص من آلام عسر الطمث أو تقليلها.
خامسا: إستعادة الشفاء:
تعد المقدره على إستعادة الشفاء بسرعة من أفضل مؤشرات إرتفاع اللياقة البدنية والوظيفية، وسرعة إستعادة الشفاء قد تكون هى الفيصل بين الفوز والهزيمة خاصة فى الرياضات التى تتوقف نتيجتها النهائية على نتائج العديد من الأدوار السابقة، وكذلك على الرياضات التى تشتمل على أكثر من مسابقة متنوعة متتالية، هذا بالإضافة للألعاب الجماعية والتى تتطلب إستبدال اللاعبين لمرات عديدة فى المباراة.
وكل هذة الرياضات تتطلب أن يقوم الرياضى بإعداد وتجهيز نفسه للمرحلة التى تليها من المنافسة، وكلما كانت هناك فرصة لسرعة إستعادة الشفاء كلما كانت فرصة الرياضى أفضل فى تهيئة عضلاته للمرحلة التالية.
تعتبر تمرينات الإطالة فى مرحلة إستعادة الشفاء بمثابة حركات تدليك داخلى للعضلة أو المجموعة العضلية، وهذا التدليك الداخلى يساعد على خفض نسبة حامض اللاكتيك فى العضلة أو المجموعة العضلية والذى يتراكم نتيجة للجهد البدنى المبذول وكذلك يساعد على التخلص من فضلات التمثيل الغذائى لأقل حد ممكن، وقد وجد أن ممارسة تمرينات الإطالة لعدة دقائق خلال فترات الراحة البينية وبعد الإنتهاء من الوحدة التدريبية أو المنافسة تعد وسيلة مناسبة لسرعة إستعادة الشفاء وتهيئة العضلات إستعدادا للمرحلة التالية.
بعض الإرشادات لتدريبات الإطالة:
- تؤدى تمرينات الإطالة العضلية فى أى مكان بشرط أن تكون مساحة هذا المكان كافية.
- يجب أن تكون درجة حرارة المكان معتدلة ودافئة حيث أن البرد يتعارض مع فكرة إسترخاء العضلات وعمل تمرينات الإطالة.
- عند تنفيذ تمرينات الإطالة خارج الصالات فى الأيام الباردة يجب إرتداء الملابس الثقيلة.
- يجب تجنب إتخاذ أى وضع مؤلم أثناء تنفيذ تمرينات الإطالة.
- يجب أن تكون عملية التنفس ببطء وبإنتظام، متحكما بذلك بشكل كامل فى عملية الإطالة.
- الرياضيون الذين يواجهون بعض الصعوبات فى مرونة المفاصل يجب عليهم التدرج فى أداء تمرينات الإطالة.
- يجب على الرياضيين والمدربين أن يعلموا جيدا أن تمرينات الإطالة تشكل جزءا من الإحماء والتهيئة اللازمة لعضلات ومفاصل الجسم للبدء فى التدريب والمنافسات.
- عدد تمرينات الإطالة التى يجب أن يؤديها الرياضى يعتمد على هدف الوحدة التدريبية وشدتها وزمنها وعدد التمرينات التى سيتم تنفيذها لكل مجموعة عضلية.
- فى بعض حالات الإطالة العضلية الطبيعية الزائدة أو الإصابة قد تؤدى بعض تمرينات الإطالة إلى مشاكل فى الأربطة والمفاصل.
نصائح للحصول على بطن مستوية وتخسيس الكرش
من المهم تقليل نسب الدهون التى تغلف عضلات البطن، الطريقة الأنجح والأكثر صحية لتقليل الدهون بالبطن وكذلك تخسيس الكرش هى إتباع تغذية سليمة، وممارسة النشاط البدنى.
إن تمرين عضلات البطن قد يساهم مؤكدا فى الأمر، ولكن هدف التدريب هو بالأساس تقوية، تشكيل ورفع كتلة العضلات فى منطقة البطن والتى ستساهم فى حرق سعرات أكثر، وعن طريق ذلك خفض ميزان السعرات وتقليل دهون الجسم، فى مقابل ذلك ينصح كثيرا بدمج نشاط هوائى مثل المشى، الجرى، الدراجات، التجديف، السباحة أو كل نشاط هوائى يسبب المتعة ويحرق السعرات.
عندما نقلل من كمية الأغذية التى نستهلكها ونبدأ بتناول الطعام بشكل صحى وسليم، سيبدأ مستوى الدهون بالهبوط ويمكننا بالتالى رؤية بطن مستوية وملاحظة نتائج تخسيس الكرش، لا يمكن تقليل الدهون بشكل مباشر فقط فى منطقة البطن، بحيث أننا إذا قمنا بإجراء مليون تمرين ثنى للبطن فإن ذلك لن يقلل من مستوى الدهون فى البطن بشكل مباشر وملحوظ.
قللوا من تناول الكربوهيدرات البسيطة، فالمسليات الكثيرة قد تبدو غير ضارة ظاهريا، ولكنها تشمل الملح، الجليتسيرين أو السكر الكحولى وجميعها تميل لتخزين السوائل، لأن الجسم غير قادر على هضم هذه المواد بشكل تام.
تحتوى الصلصات عادة على مستوى مرتفع من الملح، مما يتسبب بالإنتفاخ، فملعقة من صلصة الصويا تشمل تقريبا على نصف الكمية اليومية الموصاة من الملح، بالطبع فإن الصويا هو عنصر صحى ولكن يجب الحرص على عدم الإفراط فيه، ينصح بتناول الأغذية التى تحوى على البوتاسيوم مثل الموز، السلمون، البندورة، اللوز والكرز.
البوتاسيوم هو عنصر مدر للبول وقد يخفض من الإنتفاخات فى منطقة البطن، والتى تسببها كمية الأملاح الزائدة، من المهم جدا شرب الكثير من الماء، فهى ستسبب شعورا بالشبع، سترفع من سرعة الأيض فى الجسم وستؤدى لتخزين ماء أقل، وذلك بسبب كونها تساعد على إخراج الأملاح من الجسم.
عضلات البطن مكونة من أربع طبقات:
1. عضلات "بطن مستقيمة " التى تربط بين العضلات فى الجزء الامامى من الحوض وبين عظام الصدر، تشتهر هذه العضلات بأن لها ست "لبنات".
2 . عضلات البطن القطرية الخارجية، التى تغلف عضلات البطن على جانبيها، وتكون مسؤولة عن حركات الجذع جانبيا.
3 . عضلات البطن القطرية الداخلية، المسؤولة عن الحركات نحو الجانب جنبا إلى جنب مع القطرية الخارجية، وتساعد فى نفس الوقت على الإنحناء إلى الأمام .
4 .عضلات البطن العرضية، تلك هى أعمق طبقة من العضلات وتقع أسفل العضلات القطرية.
الوصفة الصحيحة لتمارين البطن من أجل تخسيس الكرش:
عضلات البطن هى عضلات التحمل ويمكن أن تصمد أمام تأثير كبير على مر الزمن، ولكن من المستحسن أداء تمارين البطن يوم بعد يوم لإعطاء عضلاتك يوم راحة للتعافى وإعادة بناء الأنسجة العضلية.
لا حاجة لإجراء أكثر من 120 عدة عند التمرين، فى حال تم تنفيذ التدريب بشكل فعال، فإن النتائج لن تتأخر بالظهور، وليس هناك حاجة إلى 1000 تكرار.
يعتقد الكثيرون أن منظومة عضلات معقدة مثل التى فى المعدة تتطلب تمارين طويلة، ولكن لا حاجة لممارسة فردية لكل عضلة على حدة، ينصح بشدة تغيير وتنويع أنواع التمارين فى كل تدريب، وبالتالى إثارة طبقات مختلفة من عضلات البطن، ومهاجمة العضلات بالتالى من كل زاوية.
لا حاجة لإجراء أكثر من 120 عدة عند التمرين، فى حال تم تنفيذ التدريب بشكل فعال، فإن النتائج لن تتأخر بالظهور، وليس هناك حاجة إلى 1000 تكرار.
يعتقد الكثيرون أن منظومة عضلات معقدة مثل التى فى المعدة تتطلب تمارين طويلة، ولكن لا حاجة لممارسة فردية لكل عضلة على حدة، ينصح بشدة تغيير وتنويع أنواع التمارين فى كل تدريب، وبالتالى إثارة طبقات مختلفة من عضلات البطن، ومهاجمة العضلات بالتالى من كل زاوية.
الوضعيات الموصى بها لتمارين ثنى البطن:
ليست هناك حاجة للتبلبل فى الوضعيات وبزوايا مختلفة، ببساطة يجب الإستلقاء على ظهرك مع إبقاء ساقيك مستويين، ورفع الجزء العلوى من جسمك عن الأرض، بحيث تبقى ساقيك على فرشة، أو عند رفع قدميك الإنحناء لحوالى 90 درجة فى مفصل الركبة.
إلى أى إرتفاع يمكن وينبغى ثنى الجذع؟
الجواب: الإنحناء من الوسط يتم لإرتفاع أو زاوية مختلفة من شخص لأخر، إعتمادا على المرونة الشخصية بين الفقرات لدى المتدرب، وذلك لا يعتمد على حجم الكرش، فكلما كان الشخص أكثر مرونة سوف يكون قادرا على أداء إنحناءات جذع أعلى، وسوف يكون حيز المناورة لعمل العضلات أكبر.
من المهم جدا الحرص على الحركات السلسة، وليس السرعة ودون إستخدام الرفع العالى فى التدريب، وذلك لتجنب إصابة وإتلاف أسفل الظهر، إضافة لسلامة العمود الفقرى والهيكل العظمى.
إن عضلات البطن القوية وغير الفضفاضة هى المفتاح لمنع المشاكل وآلام أسفل الظهر، من المهم الحرص على تدريب البطن للحصول على حماية العنق والفقرات العنقية والتى هى الأصغر والأكثر حساسية.
من المهم جدا دعم أسفل العنق بواسطة الذراعين أو التجهيزات المناسبة، كذلك القيام بإنثناءات الجذع بحيث يكون أسفل العنق متواصلا مع العامود الفقرى فى وقت التمرين، الراحة بين الجلسات والإعادات يمكن أن تكون بين نصف دقيقة إلى دقيقتين، وذلك وفقا للياقة وقوة المتدربين أثناء التدريب.
كلما حرصتم على تغذية سليمة وقمتم بنشاط جسدى لحرق السعرات، ستزداد فرص نجاحكم فى تخسيس الكرش وحصولكم على بطن جميلة ومستوية.
من المهم جدا الحرص على الحركات السلسة، وليس السرعة ودون إستخدام الرفع العالى فى التدريب، وذلك لتجنب إصابة وإتلاف أسفل الظهر، إضافة لسلامة العمود الفقرى والهيكل العظمى.
إن عضلات البطن القوية وغير الفضفاضة هى المفتاح لمنع المشاكل وآلام أسفل الظهر، من المهم الحرص على تدريب البطن للحصول على حماية العنق والفقرات العنقية والتى هى الأصغر والأكثر حساسية.
من المهم جدا دعم أسفل العنق بواسطة الذراعين أو التجهيزات المناسبة، كذلك القيام بإنثناءات الجذع بحيث يكون أسفل العنق متواصلا مع العامود الفقرى فى وقت التمرين، الراحة بين الجلسات والإعادات يمكن أن تكون بين نصف دقيقة إلى دقيقتين، وذلك وفقا للياقة وقوة المتدربين أثناء التدريب.
كلما حرصتم على تغذية سليمة وقمتم بنشاط جسدى لحرق السعرات، ستزداد فرص نجاحكم فى تخسيس الكرش وحصولكم على بطن جميلة ومستوية.
5 أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الأكتاف
عضلات الأكتاف من العضلات المحببة للاعب كمال الأجسام وتتسم بالصعوبة وكثرة الإصابات، فيجب عليك الإنتباه عند تدريبها للحصول على النتائج المرضية التى تسعى إليها، وهناك 5 اخطاء يقع فيها لاعبى كمال الأجسام عند تدريب عضلات الأكتاف، يجب عليك تجنب تلك الأخطاء للحصول على الزيادة والضخامة العضلية التى ترغب بها.
1- الإمساك بقبضة ضيقة جدا فى تمرين التجديف بالبار
عند أداء هذا التمرين يجب أن يخرج كوعك للخلف لتدريب عضلات الأكتاف بصورة صحيحة، ولكن عند الإمساك بقبضة ضيقة جدا يخرج كوعك للأمام ولا يسمح لك بتدريب عضلات الأكتاف جيدا، لذلك يجب أن يكون هناك مسافة كافية بين القبضتين.
2- ثنى وفرد الكوع عند أداء تمرين الرفرفة
حيث نلاحظ بعض لاعبى كمال الأجسام يقوموا بفرد الكوع عند النزول بالوزن لأسفل ثم عند رفع الوزن لأعلى يقوموا بثنى الكوع، وهذا يؤدى إلى التركيز عضلات الترايسيبس بدلا من تدريب عضلات الاكتاف، لذلك يجب عليك عند أداء تمرين الرفرفة بالكابل أو الدمبلز أن يكون ذراعيك والمرفقين فى وضع ثابت، ويجب عدم فرد الذراعين تماما حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة.
3- النزول لمنطقة عميقة أسفل الرأس عند أداء تمرين الضغط بالبار بوزن ثقيل
إن رفع وزن ثقيل من الأشياء الأساسية لبناء عضلات كبيرة وضخمة فى تمرين عضلات الأكتاف، وعند نزول البار أسفل من منطقة الرأس يكون عضلة الكتف فى تمدد كبير، وفى أضعف وضع لها، ويمكن أن يؤدى ذلك إلى حدوث تمزق نتيجة الوزن الثقيل والضغط عليها، عند أداء هذا التمرين بوزن ثقيل يجب أن لا تنزل البار إلى رقبتك، ولكن اجعل البار دائما فى مستوى أعلى من رأسك.
4- أداء تمرين الرفرفة الخلفية والذراعين مفرودتين
عند أداء تمرين الرفرفة الخلفية يجب الإنتباه إلى تثبيت الكوعين وعدم فردهما تماما، حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة بهما، وكذلك حتى يكون التركيز الأكبر على العضلة الخلفية للكتف، ويجب أيضا عدم تحريك الكوعين بل تثبيتهما تماما وتكون الحركة من مفصل الكتف فقط.
5- إهمال تمارين الإطالة والتمدد لعضلات الأكتاف
إن تمارين الإطالة والتمديد لعضلات الأكتاف يمكنها أن تمنع عنك الكثير من الإصابات فى أثناء سعيك لتضخيمها، وكثيرا ما نرى بعض لاعبى كمال الأجسام البدء برفع أوزان كبيرة ويهملون تمارين الإطالة، مما يؤدى ذلك إلى حدوث الكثير من الإصابات والتى تكون أكثر شيوعا فى عضلات الأكتاف، فيجب عليك الإحماء جيدا ولا تنسى تمارين الإطالة.
تطوير القوة العضلية والتحمل العضلى
تشمل
اللياقة العضلية الهيكلية كلا من عناصر (القوة العضلية والتحمل العضلى
والمرونه)، ومن المعروف أن عدداً من الشواهد العلمية تشير إلى أنه يمكن
تطوير القوة العضلية عن طريق تدريبات القوة العضلية، حيث يحدث نتيجة
للتدريب البدنى تكيف لكل من العضلات المتدربه والجهاز العصبى المسئول عن
تحفيزها.
ومن
الجدير بالتنويه ضرورة الأخذ فى الإعتبار الأسس العلمية فى تطوير القوة
العضلية، والمبنية على قاعدة التدرج (progressing) وزيادة الحمل التدريبى
(overload)، حيث تنص قاعدة زيادة الحمل التدريبى على أن الإنقباض العضلى
القريب من حد التوتر (maximum tension) هو المؤدى إلى زيادة قوة العضلات
وحجمها، لذلك فتدريبات القوة التى تؤدى إلى تحميل العضلة حملاً زائداً
(زيادة فى الحمل التدريبى أو الجهد العضلى) لا تقود إلى تحسن ملحوظ فى
القوة العضلية أو فى حجم العضلات.
فالكثير من الدراسات العلمية توضح أن معدل تكوين البروتين فى العضله له علاقة كبيرة بمعدل دخول الأحماض الأمينية إلى داخل الخلية التى ترتبط إرتباطاً كبيراً (أى دخول الأحماض الأمينية) بمقدار شدة التوتر العضلى ومدته.
فالكثير من الدراسات العلمية توضح أن معدل تكوين البروتين فى العضله له علاقة كبيرة بمعدل دخول الأحماض الأمينية إلى داخل الخلية التى ترتبط إرتباطاً كبيراً (أى دخول الأحماض الأمينية) بمقدار شدة التوتر العضلى ومدته.
لأن
الأثر الفسيولوجى الناتج عن التدريب البدنى يحتاج إلى وقت كاف ليظهر
تأثيره، فإن أهمية القاعدة الثانية وهى التدرج تبدو واضحة، فقاعدة التدرج
تملى على الممارس أن يزيد من الحمل التدريبى بشكل متدرج كاف لحدوث تكيف فى
العضلات ذاتها.
وعلى
الرغم من العلاقه الوثيقة بين القوة العضلية وحجم العضله إلا أن الملاحظ
أن أقوى الرياضيين الذين هم رافعى الأثقال ليسوا أكبر الرياضيين حجماً فى
العضلات، إذ أن لاعبى كمال الأجسام عضلاتهم أكبر حجماً، ولكن ليسو
بالضرورة أكثر الرياضيين قوة عضلية، وهذا يقودنا إلى أن السبب فى ذلك يعود
إلى أن كلاً من رياضيى حمل الأثقال وكمال الأجسام يتبع برنامجاً رياضياً
يختلف عن الأخر.
فرياضيوا حمل الأثقال عادة ما يتدربون بأوزان قليلة وتكراراً أقل مع فترة راحة أطول نسبياً بين كل تكرار وآخر، بينما لاعبى كمال الاجسام عادة ما يتدربون بأوزان أقل ثقلاً وتكراراً عالياً مع فترات راحة أقل بين كل تكرار وآخر.
وتجدر الإشارة إلى أن الإستعداد الوراثى يؤدى دوراً كبيراً فى مدى إمكانية زيادة حجم العضلات كما يحدث فى رياضة كمال الاجسام.
تطوير القوة العضلية:
يمكن تطوير القوة العضلية بإتباع أى من أنواع التدريبات العضلية الثلاثة التالية:
- التمرين الثابت.
- التمرين المتحرك.
- التمرين الثابت المتحرك.
التدريب العضلى الثابت (Isometric Training):
هو
إنقباض عضلى يحدث فيه توتر للعضله بدون تقلص أو إستطاله وبالتالى بدون
حركة، ومن أمثلة هذا النوع من التدريبات العضلية (محاولة دفع الحائط، أو
الضغط باليدين ضد بعضهما البعض بدون حركة) ولهذا يسمى التدريب العضلى
الثابت.
التدريب العضلى المتحرك (Isotonic Training):
وهو
إما أن يكون تدريباً عضلياً متحركا موجباً (Concentric) أو سالباً
(Eccentric)، ويحدث فى الإنقباض العضلى المتحرك الموجب توتر للعضله ثم
تقلص وحدوث حركة مثل (رفع الأثقال) بحيث تكون القوة أكبر من المقاومة (أى
يتمكن الفرد من رفع الثقل).
بينما
يحدث فى الإنقباض العضلى المتحرك السالب توتر للعضله ثم إستطاله وحدوث
حركة مثل (التدريب بأجهزة الأثقال) بحيث تكون المقاومه والثقل أكبر من
القوة ويصبح الفرد يقاوم الثقل فقط بدون أن يستطيع رفعه وهذا الإنقباض عكس
الإنقباض العضلى المتحرك الموجب.
التدريب العضلى المتحرك الثابت (Isokinetic Training):
وهو
تدريب عضلى يجمع بين مزايا التدريب العضلى الثابت والتدريب العضلى
المتحرك، حيث يتم إستخدام أجهزة تدريب لهذا الغرض تسمى أجهزة التدريب
المتحرك الثابت أو السرعه المتواصله (Isokinetic Training) وهى أجهزة
مكلفة جداً ويتم من خلال الجهاز إستيعاب حركة العضلة المنقبضة حسب مقدار
القوة التى تحدثها العضله، وبذلك يمكن للعضلة إحداث توتر أقصى على طول
المدى الحركى (Range of Motion) بغض النظر عن عزم التدوير (على عكس
التدريب العضلى المتحرك).
ولتنمية
القوة العضلية، يجب إحداث توتر عضلى أقصى عن طريق إستخدام مقاومة عالية
أو ثقل كبير بأقصى سرعه مع ضرورة وجود وقت للراحة كافى بين كل مجموعة
تمارين وأخرى، (المجموعه تمثل عددا من التكرارات) حتى تتمكن العضله من
الإسترداد، مثل رفع ثقل من 1 – 3 تكرارات (مجموعة واحدة) ثم الراحة وإعادة
التمرين من 6 – 8 مجموعات.
التحمل العضلى:
وهو قدره
الفرد فى التغلب على التعب أو قدره الفرد فى الإستمرار لأداء نشاط رياضى
لأطول فتره وأكبر تكرار بإيجابية دون هبوط مستوى الأداء، تتم تنمية التحمل
العضلى من خلال إحداث توتر دون الأقصى مثلاً (50% أو 60% أو 70%) من أقصى
مقاومة يمكن إيجادها ويكرر هذا العمل من (12 – 20 مرة كمجموعة واحدة) ثم
الراحة وإعادة العمل من (3 – 4 مجموعات).
يتوقف مستوى التحمل العضلى على:
- إمكانيه الفرد وقدرته على مقاومه التعب لفتره طويله.
- مدى توافق وقدره الأجهزه الحيويه المختلفه فى الجسم وخصوصا النشاط الوظيفى للقلب والرئتين.
- مستوى مخزون الطاقه بالإضافه إلى كفاءة وسرعة سير العمليات البيوكميائيه فى العضلات.
- إمكانيه الفرد وقدرته على مقاومه التعب لفتره طويله.
- مدى توافق وقدره الأجهزه الحيويه المختلفه فى الجسم وخصوصا النشاط الوظيفى للقلب والرئتين.
- مستوى مخزون الطاقه بالإضافه إلى كفاءة وسرعة سير العمليات البيوكميائيه فى العضلات.
- مستوى الحد الأقصى لإستهلاك الأوكسجين بإعتبارة مؤشر لقدرة الجسم على إنتاج كميه من الطاقه الهوائيه.
- مستوى ما يتمتع به الفرد من قدره على الصبر والكفاح والتحدى ، كذلك أثناء الوحده التدربية وكذلك المنافسات المختلفه.
- مستوى ما يتمتع به الفرد من قدره على الصبر والكفاح والتحدى ، كذلك أثناء الوحده التدربية وكذلك المنافسات المختلفه.
فوائد تمرينات التحمل العضلى:
- خفض نسبه الكولستيرول فى الدم.
- منع تراكم الدهون على جدران الأورده والشرايين.
- زياده نسبه الشعيرات الدمويه فى العضلات.
- منع تراكم الدهون على جدران الأورده والشرايين.
- زياده نسبه الشعيرات الدمويه فى العضلات.
- زياده فى نسبه الهيموجلوبين فى الدم.
- زياده كفاءة العضلات على إمتصاص الأوكسجين فى العمل عند ظهور التعب.
- إنخفاض معدل النبض فى وقت الراحه.
- تحسن فى الكفاءة العضوية للقلب والرئتين والكلى والكبد.
- تحسن فى الكفاءة العضوية للقلب والرئتين والكلى والكبد.
وصف المنتج:
- 65غ من مزيج بروتيني ذو سرعات إمتصاص متعددة: سريع الهضم (مصل الحليب)، ذو إمتصاص متوسط (بياض البيض) وبطىء الهضم (الكازيين).
- 85غ من كربوهيدرات معقدة ذات جودة عالية (بدون سكر بسيط).
- غنى بالأحماض الدهنية (MCT) التي تعمل على توفير الطاقة دون زيادة الكتلة الدهنية.
- يساعد على تحسين الإسترجاع بعد التدريب.
- غنى بالألياف الغذائية بهدف تحسين الهضم.
- مذاق رائع: شكولاطة، فانيلا، فراولة وموز.
مم يتكون برو كومبلاكس جينر؟
- بروتينات وأحماض أمينية ذات سرعات هضم مختلفة: بروكومبلاكس جينر هو المرادف لكلمة البناء العضلى والمضاد لكلمة الهدم العضلى فى قاموس التغذية الرياضية، لاحتوائه على 65 غ من مزيج متكامل ومصمم علميا من البروتينات سريعة الهضم (مصل الحليب) والتى تصل إلى الدورة الدموية فى أقل من 30 دقيقة من بلعها، بروتينات ذات سرعة هضم متوسطة (زلال البيض) وبروتينات بطيئة الهضم (من 6 – 8 ساعات) الكازيين، بهذه الكيفية، يتغذى الجسم من البروتين لمدة طويلة من الزمن (وحتى خلال النوم).
- كربوهيدرات معقدة، يوفر لكم برو كومبلاكس جينر الطاقة على مراحل وعلى طول فترة زمنية طويلة (تحرير بطيئ للسكريات بهدف تحسين الطاقة لمدة طويلة من الزمن)
- الأحماض الدهنية (MCT)، وهى أحماض دهنية ذات سلسلة متوسطة وتعتد من الدهون المفيدة لقدرتها على زيادة الطاقة دون زيادة الكتلة الدهنية، وهذا ما يكسب برو كومبلاكس جينر القدرة على زيادة الكتلة العضلية دون زيادة الكتلة الدهنية لأن الـ MCT لا تخزن على شكل دهون.
- فيتامينات ومعادن، حتى يمكننا القول بأن برو كومبلاكس جينر يمثل وجبة بروتينية متوازنة، قمنا بإضافة فيتامينات، معادن ومضادات الأكسدة لزيادة فعالية المنتج، وبصفة عامة، لتحسين الصحة وللحصول على أفضل النتائج.
- ألياف غذائية وإنزيمات هاضمة: بروكومبلاكس جينر منتج متكامل العناصر، قام الطاقم العلمى لشركة أبتموم نترشن (Optimum Nutrition) بدعم هذه التركيبة بإضافة إنزيمات هاضمة وألياف غذائية لتحسين الهضم ولإكساب الجسم القدرة على إمتصاص كل العناصر المغذية.
نصائح الإستعمال:
أمزج من 1 – 2 جرعة فى اليوم مع الماء، عصير الفواكه أو الحليب، خذ جرعتين فى اليوم بين الوجبات، لنتائج أفضل، أضف جرعة قبل التدريب وجرعة بعده.
التمرين رقم 1 : press bench flat
• يؤدى هذا التمرين بطريقتين ، الأولى بإستخدام البار كما هو موضح فى الصورة والثانية بإستخدام الدامبلز ، مسك البار من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين إلى منتصف الصدر والعودة بإستقامة متزنة بنفس الطريقة ، النظر بإستقامة إلى الأعلى وثبات إتزان الظهر وإستقامته أثناء إنزال الحمل وإعادته.
• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.
التمرين رقم 2 : bench fly flat
• مسك الدامبلز من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، ضرورة النظر بإستقامة للأعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو أو يدنو وضعية الكتفين مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة بإستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقى.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.
التمرين رقم 3 : incline barbell press
• يؤدى هذا التمرين بطريقتين ، الأولى بإستخدام البار كما هو موضح فى الصورة والثانية بإستخدام الدامبلز ، مسك البار من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين إلى أعلى الصدر والعودة بإستقامة متزنة بنفس الطريقة ، النظر بإستقامة إلى الأعلى وثبات إتزان الظهر وإستقامته أثناء إنزال الحمل وإعادته.
• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.
التمرين رقم 4 : incline dumbbell fly
• مسك الدامبلز من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، ضرورة النظر بإستقامة للأعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو أو يدنو وضعية الكتفين وبنفس الوقت يعلو منتصف الصدر مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة بإستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقى فوق مستوى الصدر.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.
التمرين رقم 5 : dips
• تمرين الغطس يعتبر من أصعب تمارين عضلة الصدر السفلية وخاصة على المبتدئيين لذا يجوز المساعدة إما عن طريق شخص أو عن طريق خلق قوة دفع إضافية تتوفر فى بعض الأت الغطس حتى يتم إتقان التمرين بالكامل ويجوز لمن يعانى صعوبة فى أداء هذا التمرين أن يجعله التمرين الأول فى جدوله التدريبى لعضلة الصدر ، النظر بزاوية مستقيمة أمامية ووضعية المرفقين يجب أن تكون منفرجة وليست مضمومة أوقريبة من الجسد لأنه بحالة الضم يتركز تأثير التمرين بصورة أكبر على عضلتى الترايسيبس ، الهبوط يكون بشكل موج وزاوية متحركة ولايكون بشكل مستقيم وزاوية ثابتة بحيث يشكل المرفق مع عضلة الكتف زاوية مقدارها 90 درجة مع عضلة الساعد ولايجب أن تزيد أو أن تقل عن ذلك ، يحبذ ضم القدمين عند بدء التمرين.
التمرين 6 : up chest exercise
• هذا التمرين يختص برفع عضلة الصدر إلى الأعلى وطريقة الأداء مهمة جدا لعدم الخلط بين هذا التمرين وتمرين lat bend extension حيث طريقة مسك الدامبل تكون بشكل متشابك للأيدى بحيث يعلو كف يد عن اليد الأخرى وتقبض اليد العليا على الوزن العلوى للدامبل ، وضعية المرفقين منفرجة مع خلق زاوية ثنى بسيطة جدا لهما ، وضعية الدامبل تكون على مستوى النظر حيث يتم إرجاع الوزن تدريجيا إلى الخلف حتى يصل إلى خلف الرأس بشرط أن لا يدنو أسفله وأن لا يكون على إستقامته بل أعلى من مستوى إمتداد الراس مع الحفاظ على فرد المرفقين وزاوية ثنيهما وعدم ضمهما ومن ثم العودة ببطىء وتركيز إلى وضعية البدء بجعل الوزن يستقر أعلى عضلة الصدر السفلية.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.
ترددت بعض المفاهيم الخاطئة والتى لا أساس لها من الصحه بين لاعبى كمال الأجسام ، ويجب علينا توضيح هذه المفاهيم وتصحيحها حتى لا تكون عائقا لتحقيق الأهداف فى الحصول على أجسام قوية متناسقة
بإمكانك أن تصبح فى نفس حجم وضخامة محترفى كمال الأجسام بدون إستخدام المنشطات ولكنك ستحتاج إلى فترة أطول.
على الرغم مما تنشره بعض المجلات من نفى محترفى رياضة كمال الأجسام إستخدامهم للمنشطات , فجميعهم بلا إستثناء يستخدمون المنشطات إما منفردة أو بإدماجها مع عقاقير معززة للنمو ، فبدون التلاعب بالهرمونات داخل الجسم سوف يكون من المستحيل على أى شخص الوصول لتلك الدرجة من النمو العضلى والنقاء الدهنى , والقدرة المستمرة على زيادة الكتلة العضلية وفقد الدهون بالرغم من أداء برامج تدريبية ضعيفة فى بعض الأحيان والتجاهل النسبى لمبادئ البناء العضلى ، ولكن كل ما سبق ذكره ليس سببا للتخلى عن التمارين الرياضية , فلا يزال الأمل موجود لمن يريدون إحداث تغيير جذرى فى بنيانهم العضلى , فمع الإلتزام بمبادئ التمرين السليمة وإتباع حمية غذائية غنية بالمواد المغذية بالإضافة إلى إستخدام المكملات الغذائية المناسبة والحصول على الراحة الكافية لتعافى العضلات يمكن لأى شخص تحقيق تغييرات مدهشة فى بنيانه العضلى ، وفى حين أن الدخول فى دائرة المنافسة فى عالم كمال الأجسام سوف يكون هدف بعيد المنال لمن لا يستخدمون المنشطات , لكن الحصول على بناء عضلى يكتسب إحترام الآخرين هدف بالتأكيد يمكن تحقيقه
من أجل أن تحصل على الضخامة العضلية , يجب أن تتبع نظام غذائى ذو سعرات حرارية عالية جدا.
بالتأكيد سوف تصبح ضخم البنيان إذا تناولت أطعمة عالية السعرات الحرارية ، ولكن سوف تكون أشبه بالدب القطبى أكثر منك كلاعب كمال أجسام , فإذا أردت أن تحصل على بنيان عضلى ضخم دون إكتساب دهون فليس من الحكمة أن تتبع نظام غذائى مرتفع السعرات الحرارية , إلا إذا كنت أحد القلائل السعداء الذين يمتلكون معدلات تمثيل غذائى (حرق أو أيض) سريعة تمكنك من حرق تلك السعرات الحرارية بدلا من تخزينها كدهون ، ولكن لسوء الحظ أثبتت الدراسات انه فى غالبية الأجسام (65%) من الأنسجة الجديدة المكتسبة عن طريق الأطعمة عالية السعرات الحرارية تتكون من الدهون , وتقريبا (15%) تمثل زيادة فى حجم السوائل داخل الخلايا , مما يترك نسبة متواضعة جدا لتمثل الزيادة فى حجم الكتلة العضلية الصافية وهى (20%) ، ومن بين كل العوامل المتصلة بعملية النمو العضلى فإن منع هدم البروتين بالخلايا العضلية يبدو أنه الأكثر صلة , ولكن إكتساب الدهون من خلال زيادة معدلات الأكل بطريقة ثابتة قد يؤدى فعلا إلى زيادة هدم فى الأنسجة العضلية , بالإضافة إلى أن الكتلة الدهنية الزائدة يمكنها أن تغير جذريا التوازن الهرمونى الذى يتحكم فى عملية هدم البروتين فى الأنسجة العضلية , وكمثال فإن توازن الأنسولين الذى يتحكم جزئيا فى عملية هدم البروتين يضعف بسبب زيادة معدلات الأكل بطريقة ثابتة.
إذا أتبعت نظام غذائى منخفض الدهون , فلا يهم كم عدد السعرات الحرارية التى تدخل جسمك , لأنك لن تكتسب أى دهون.
الخلاصة تتمثل فى أنك إذا تعديت إحتياجات طاقة جسمك من السعرات الحرارية فسوف تصبح تدريجيا أكثر بدانة ، والحقيقة أن إتباع نظام غذائى غنى بالمواد الدهنية سوف يكسبك وزن (أغلبه دهون) أسرع من أى نظام غذائى آخر لعدة أسباب يعد أهمها أن جرام الدهون يمد الجسم ب 9 سعرات حرارية , بينما يمد كل من جرام الكربوهيدرات والبروتينات الجسم ب 4 سعرات حرارية فقط ، وفى الجسم يتم التمثيل الغذائى للمواد الدهنية بطريقة مختلفة عن الكربوهيدرات والبروتينات , فالجسم يحتاج لسعرات حرارية حتى يماثل الطاقة الموجودة فى كمية من الدهون أقل مما يحتاج حتى يماثل نفس الكمية ولكن من الكربوهيدرات , وبالتالى فإن السعرات الحرارية الموجودة فى الدهون يتم تخزينها فى الجسم أكثر مما يتم تخزين السعرات الحرارية الموجودة فى الكربوهيدرات , ومع ذلك فإن إجمالى كمية الكربوهيدرات الموجودة فى العديد من المكملات الغذائية المتخصصة فى زيادة الوزن سوف تزيد وزنك وبطريقة سريعة.
كلما أديت تمارين أكثر , كلما زاد حجمك العضلى وأصبحت أضخم.
هذه المقولة هى من أكثر الخرافات الهدامة التى أطلت بوجهها القبيح على عالم كمال الأجسام , فنسبة 95% من محترفى كمال الأجسام سوف يخبرونك أن أكبر خطأ إرتكبوه عندما بدأوا فى ممارسة هذه الرياضة وحتى عندما كانوا يتعاطون المنشطات هو الإفراط فى أداء التمارين , ولك أن تتخيل إذا مدى الضرر الذى سوف يقع على من لا يتعاطون المنشطات بسبب وقوعهم ضحية لتلك الخرافة ، عندما تفرط فى أداء التمارين الرياضية بطريقة تمنع عضلاتك من الحصول على الوقت الكافى للتعافى , فسوف تكون النتيجة هى صفر فى النمو العضلى , بل ويحتمل حدوث خسارة للكتلة العضلية الموجودة ، التمرين اليومى باستخدام كثافة التمرين المناسبة سوف يترتب عليه فى الإجمالى الأثار السلبية للإفراط فى التمرين ، فتمرين جزء من الهيكل العضلى بطريقة سليمة وكاملة وحتى وصوله لمرحلة الإنهاك يحتاج من 5 إلى 10 أيام حتى يتعافى من تلك الجولة التدريبية , وحتى تمرين جزء آخر من الهيكل العضلى فى الأيام التالية مباشرة قد ينتج عنه حدوث الآثار السلبية للإفراط فى التمرين ، وكمثال فأداء تمرين الأرجل فى أحد الأيام بطريقة سليمة وحتى إنهاك هذا الجزء تماما ثم إتباعه فى اليوم التالى بأحد تمارين القوة البدنية الخاصة بعضلات أخرى مثل الصدر أو الظهر سوف يؤدى على الأرجح إلى منع حدوث أى نمو عضلى محتمل ، بعد أداء التمارين الهامة والجدية مثل تمرين الأرجل يحشد الجسم كل أنظمته حتى يتعافى من تلك الضربة القوية التى تلقاها , فكيف إذا ينتظر من الجسم أن يتعافى من تمرين قوى ومماثل فى اليوم التالى , لأنه فى الحقيقة لن يستطيع , إلا على الأقل مع إستخدام بعض المنشطات التى تساعد فى التعامل مع عملية الهدم التى تتم بالجسم , وحتى تلك المنشطات عادة لا تكون كافية للتعافى من الضربات المستمرة التى يتلقاها الجسم من التمارين المكثفة المستمرة ، وختاما فعلى كل لاعب كمال أجسام أن يتعلم دائما أن يقبل الراحة كجزء مهم جدا من برنامجه التدريبى , وأنه ربما يجب عليه أن يقضى أيام خارج الصالة الرياضية مساوية لما يقضيه بداخلها.
كلما زاد وقت الجولة التدريبية كلما كان أفضل.
ليس من الضرورى مطلقا أداء من 20 إلى 30 مجموعة تدريبية لكل جزء من الهيكل العضلى , وحتى أداء 10 مجموعات كما ينصح من يسموا أنفسهم بالخبراء ليس ضرورى أيضا ، وفى الحقيقة أظهرت البحوث أنه يمكن إنهاك جزء من الهيكل العضلى بأداء مجموعة تدريبية واحدة فقط , بشرط أن ترهق تلك المجموعة ذلك الجزء العضلى بالكامل , وبإشراك أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية وإيصالها إلى نقطة عدم تحمل أى مجهود عضلى أخر ، وعادة يمكن تحقيق ذلك النوع من الكثافة التدريبية عن طريق أداء المجموعات التدريبية تنازلية الوزن بحيث تبدأ المجموعة بإستخدام أعلى وزن يمكنك رفعه , وتبدأ بخفض الوزن مع كل دور من المجموعة وحتى تصل إلى مرحلة من الإرهاق لا يمكنك فيها أداء أى دور إضافى ، أو يمكنك أداء أقصى عدد من الأدوار المتتالية لمجموعة تدريبية معينة ثم تليها بعشر أدوار متتالية أخرى يتخللها فواصل راحة قصيرة جدا لمجرد إلتقاط الأنفاس ودون إفلات الوزن , وبعبارة أخرى يجب تجاوز الحدود الطبيعية للطاقة والألم ، وفى حالة إذا إستطعت إيصال عضلاتك لتلك النقطة من الإرهاق , فأداء مجموعة تدريبية أخرى لن يفيدك بأى حال ، وسوف يكون الإستثناء من تلك القاعدة فقط للأجزاء العضلية الكبيرة المتعددة التقسيم مثل عضلة الظهر , وعضلة الصدر.
ليس من الضرورى أن تكون قويا حتى تصبح ضخم العضلات.
يختلف قدر القوة البدنية من شخص لآخر , حتى عند الأشخاص الذين يمتلكون نفس الحجم العضلى , حيث ترتبط القوة البدنية بشكل ما بنسبة الإنقباضات السريعة إلى البطيئة للأنسجة العضلية , أو بكفاءة المسارات العصبية , أو حتى بطول الأطراف وعزم العضلات ، ومع ذلك فإن أى شخص يرغب فى الحصول على عضلات أكبر يجب أن يرفع أوزان أثقل , فزيادة القوة العضلية عند الرياضيين إلا فى حالات قليلة ونادرة , يتطلب وضع ضغط أو جهد عالى على النسيج العضلى , ومع الأخذ فى الإعتبار أن الزيادة القصوى للنمو لن تحدث فى حالة كان الضغط الموضوع خفيف.
البرامج التدريبية التى يتبعها محترفى كمال الأجسام هى أفضل البرامج التى يمكن أن يتبعها أى شخص.
وتطبيق هذه الكذبة نراه يحدث تقريبا يوميا فى جميع الصالات الرياضية , حيث تجد مبتدئ كمال الأجسام يتجه دائما إلى الرجل الضخم الذى يبدو عليه أنه هرب من حديقة الديناصورات ويسأله كيف عليه أن يتدرب ، والحقيقة هى أن هذا الشخص الضخم على الأرجح أصبح على هذه الهيئة إما عن طريق إستخدامه لكمية هائلة من المنشطات أو أنه ميال وراثيا ليصبح ضخم البنية ، فرياضى كمال الأجسام الأفضل هو الشخص الذى يمتلك البنية والهيئة العضلية الأكثر تطورا وتقدما عن طريق إستخدامه لتقنيات طبيعية , وربما لا يكون بنفس ضخامة أشخاص أخرين داخل الصالة الرياضية ولكنه إكتسب كتلة عضلية خالية من الدهون إستلزمت منه أن يكون على دراية بما يفعل , فهذا اللاعب على الأرجح لا يفرط فى أداء التمارين , ويحافظ على مجموعاته التدريبية عند أقل عدد , ويستخدم التركيز والضغط المناسب لكل جزء من الهيكل العضلى ، فالعديد من محترفى كمال الأجسام يقضون ساعات تمرين طويلة جدا , مؤديين فيها العديد من المجموعات التدريبية , والتى تفوق بكثرتها قدرة الشخص الطبيعى على التعافى منها , فلو أتبع الأشخاص الطبيعيون البرامج التدريبية التى يبتعها محترفى كمال الأجسام فسوف يخسرون تدريجيا ما يمتلكونه من كتلة عضلية أو على أحسن تقدير سوف يحصلون على تقدم ضئيل جدا كل بضعة أعوام.
